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안녕하세요
사랑채입니다
살은 빼고 단백질은 채우는 똑똑한 계란 섭취 전략
계란은 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 대표 고단백 식품입니다.
그중에서도 계란흰자는 지방이 거의 없고 단백질 함량이 높아
체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 특히 각광받고 있습니다.
하지만 많은 사람들이 궁금해합니다.
"노른자는 꼭 버려야 할까?"
이번 글에서는 계란흰자 다이어트의 효과와 올바른 섭취법을 알려드립니다.
계란흰자, 왜 다이어트에 효과적일까?
계란흰자 1개의 칼로리는 약 17kcal, 단백질은 약 3.6g입니다.
지방과 탄수화물이 거의 없어 단백질만 깔끔하게 섭취할 수 있는 장점이 있죠.
공복 혈당을 안정시키고 근육 손실을 줄이며, 포만감까지 유지해
체지방 감소와 식사량 조절에 도움을 줍니다.
노른자는 다이어트의 적일까?
노른자 1개의 칼로리는 약 55kcal로 흰자보다 높고 지방도 포함돼 있습니다.
하지만 그 안에는 비타민 D, B12, 콜린, 루테인 등 필수 영양소가 풍부합니다.
하루 1개 정도의 노른자는 영양 보완에 도움이 되며, 완전히 배제할 필요는 없습니다.
단, 고지혈증이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은
주 2~3회로 제한하거나 흰자 위주 식단이 적합합니다.
계란흰자 다이어트 식단 구성법 예시
식사 시간식단 예시
| 아침 | 삶은 흰자 3개 + 오트밀 + 블루베리 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 삶은 흰자 2개 |
| 저녁 | 흰자 오믈렛 + 채소 스틱 + 고구마 약간 |
이처럼 단백질 중심의 식사에 흰자를 보조 단백질로 추가하면
칼로리 부담 없이 포만감을 유지할 수 있습니다.
계란흰자 먹을 때 주의할 점
- 생으로 먹지 마세요: 소화 흡수가 떨어지고, 비오틴 결핍 우려가 있습니다.
- 삶거나 찌는 방식이 가장 이상적: 기름 사용을 줄이고 영양소 손실도 적습니다.
- 한 끼에 4개 이상은 과다 섭취 우려: 지나친 단백질은 신장에 부담이 될 수 있습니다.
결론: 흰자만 먹을까, 노른자도 함께 먹을까?
계란흰자는 체지방 감량과 근육 유지에 최적화된 다이어트 단백질원입니다.
노른자는 적당량 섭취하면 영양 보완에 도움이 되므로
자신의 건강 상태에 맞게 조절해 함께 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
계란, 똑똑하게 먹으면 최고의 다이어트 동반자입니다!
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