안녕하세요
사랑채입니다
목 디스크 예방을 위한 올바른 스마트폰 사용법
스마트폰 사용이 목 디스크를 유발하는 이유
스마트폰은 현대인의 필수품이지만, 잘못된 사용 습관이 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 보면 목에 과도한 부담이 가해져 목 디스크(경추 추간판 탈출증)가 발생할 가능성이 높아집니다.
스마트폰을 볼 때 고개를 15도만 숙여도 목에 약 12kg의 하중이 가해집니다. 만약 60도까지 숙이면 27kg 이상의 압력이 목뼈에 집중되죠. 이런 습관이 지속되면 목 디스크뿐만 아니라 거북목 증후군, 목과 어깨 통증, 만성 두통 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
목 디스크를 예방하는 올바른 스마트폰 사용법
- 스마트폰 화면을 눈높이에 맞추기
가장 중요한 습관은 스마트폰을 눈높이까지 올려서 보는 것입니다. 이렇게 하면 목이 과도하게 숙여지는 것을 방지할 수 있습니다. 팔이 피로할 수 있지만, 이를 방지하기 위해 스마트폰 거치대나 받침대를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 30분 사용 후 스트레칭하기
장시간 스마트폰을 사용하면 목과 어깨 근육이 경직됩니다. 30분 사용 후에는 반드시 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어주세요. 간단한 목 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.
-고개를 천천히 좌우로 돌리며 목 근육 이완하기
-한 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 부드럽게 당기기
-어깨를 으쓱하며 긴장을 풀어주기
- 바른 자세 유지하기
앉아서 스마트폰을 사용할 때는 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대어 앉는 것이 중요합니다. 목을 앞으로 내밀거나 허리를 구부리면 목과 허리에 불필요한 부담이 가해지므로 올바른 자세를 유지해야 합니다.
- 스마트폰 사용 시간을 제한하기
스마트폰을 과도하게 사용하는 습관을 줄이는 것이 근본적인 해결책입니다. 하루 2시간 이상 스마트폰을 사용해야 한다면 중간중간 쉬는 시간을 가져야 합니다. 블루라이트 차단 기능을 활성화하고, 불필요한 SNS나 게임 사용을 줄이는 것도 도움이 됩니다.
- 수면 전 스마트폰 사용 줄이기
잠들기 전 스마트폰 사용은 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 나쁜 자세로 인해 목과 어깨 건강에도 악영향을 미칩니다. 스마트폰을 사용해야 한다면 침대에서 엎드린 자세를 피하고, 대신 의자에 앉아 올바른 자세로 사용하는 것이 좋습니다.
- 목 근육 강화 운동하기
목 디스크 예방을 위해서는 목 주변 근육을 강화하는 운동도 필요합니다. 다음과 같은 간단한 운동을 꾸준히 실천하면 효과를 볼 수 있습니다.
-턱 당기기 운동: 등을 곧게 펴고 턱을 살짝 당겨 거북목을 방지합니다.
-목 저항 운동: 손바닥으로 이마를 밀며 목 근육을 긴장시키는 동작을 10초간 유지합니다.
-승모근 스트레칭: 어깨를 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복합니다.
스마트폰 사용 습관이 건강을 좌우한다
목 디스크 예방을 위해서는 올바른 스마트폰 사용 습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 아무리 좋은 치료법이 있어도 잘못된 자세를 반복하면 결국 목 건강이 악화될 수밖에 없습니다.
✅ 스마트폰 사용 시 체크리스트
-📱 스마트폰 화면을 눈높이에 맞추기
-⏳ 30분마다 스트레칭하기
-🪑 바른 자세 유지하기
-⏰ 스마트폰 사용 시간 조절하기
-🌙 수면 전 스마트폰 사용 줄이기
-🏋️ 목 근육 강화 운동하기
이러한 습관을 꾸준히 실천하면 목 디스크뿐만 아니라 다양한 신체 질환을 예방할 수 있습니다. 오늘부터라도 건강한 스마트폰 사용 습관을 만들어 보세요!