고단백 저칼로리 계란요리 추천

안녕하세요

사랑채입니다

살은 덜고 근육은 채우는 계란요리 5가지

계란은 대표적인 고단백·저칼로리 식품으로, 체중 감량과 근육 유지에 모두 효과적입니다.
특히 칼로리는 낮고 포만감은 높은 요리로 만들면
다이어트 중에도 든든하게 한 끼를 해결할 수 있습니다.
이번 글에서는 다이어트, 식단 조절, 운동 후 영양 보충에 적합한
고단백 저칼로리 계란요리 5가지를 추천합니다.

1. 찐계란 & 브로콜리 한 접시

삶은 계란 2~3개에 데친 브로콜리를 곁들이면
단백질 + 식이섬유 + 포만감을 동시에 만족하는 최고의 한 접시.
드레싱 없이 먹어도 담백하고 질리지 않습니다.
한 끼 기준 200kcal 미만으로 다이어터의 아침식사로 제격입니다.

2. 에그 화이트 스크램블

계란흰자만 이용한 스크램블은 지방을 줄이고 단백질을 집중 보충할 수 있는 조리법입니다.
기름 없이 코팅팬에 볶아내면 칼로리는 줄고 영양은 그대로 유지됩니다.
시금치, 양파 등을 함께 넣으면 비타민까지 챙길 수 있어요.

3. 채소 에그 머핀 (오븐 or 에어프라이어)

계란 2개에 브로콜리, 파프리카, 버섯 등 잘게 썬 채소를 섞어
머핀 틀에 담고 오븐이나 에어프라이어에 180도에서 10~12분 굽기.
식단 도시락용으로도 인기 높은 저칼로리 계란요리입니다.

4. 저탄수 계란말이 (기름 없이 조리)

당근, 부추, 양파 같은 채소를 계란에 넣어
기름 없이 프라이팬에 구워낸 채소 계란말이는
칼로리 부담은 낮고 포만감은 높은 다이어트 반찬입니다.
한 줄당 약 150kcal 내외, 운동 후 식사로도 적합합니다.

5. 오트밀 계란죽

오트밀 1/2컵과 계란 1개, 물 1컵을 섞어
저온에서 걸쭉하게 끓여내면 완성.
위에 부담이 없고 속 편한 고단백 다이어트 식사로
아침 또는 운동 직후 회복식으로 좋습니다.

요약표: 고단백 저칼로리 계란요리 한눈에 보기

요리명칼로리 (대략)단백질 함량특장점

찐계란+브로콜리	180kcal	18g 이상	재료 간단, 포만감 높음
에그 화이트 스크램블	110kcal	15g	지방 최소, 단백질 집중
채소 에그 머핀	150kcal	13g	도시락, 미리 준비 가능
저탄수 계란말이	140kcal	12g	다이어트 반찬으로 적합
오트밀 계란죽	200kcal	14g	속 편한 저자극 고단백 식사