삶은 계란 영양분 덜 빠지게 삶는 팁

안녕하세요

사랑채입니다

단백질과 영양소, 그대로 챙기는 계란 삶는 똑똑한 방법

삶은 계란은 고단백·저칼로리 식품으로 누구나 즐겨 먹는 건강 간식입니다.
하지만 삶는 방법에 따라 비타민 B군, 단백질, 항산화 성분 루테인 등의 손실이 달라질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
이번 글에서는 삶은 계란의 영양분 손실을 최소화하는 조리법을 알려드립니다.

1. 끓는 물보다 ‘온수에서 시작하기’

찬물부터 삶으면 계란 속 단백질이 천천히 응고되어 영양 손실이 적고, 식감도 부드럽습니다.
급하게 끓는 물에 넣으면 외부는 과하게 익고 내부는 덜 익어
비타민 B1, B2, 루테인 등이 손실되기 쉽습니다.

추천 방법: 계란을 넣은 냄비에 미지근한 물을 붓고 중불에서 천천히 끓이세요.

2. 삶는 시간은 ‘7~9분’이 가장 적절

계란을 너무 오래 삶으면 단백질 구조가 변형돼
소화 흡수가 떨어지고 노른자에 회색 띠가 생길 수 있습니다.
7~9분 삶기는 단백질 흡수율이 가장 높고, 비타민 손실도 적은 최적의 시간입니다.

3. 뚜껑은 살짝 열고 삶는다

물이 넘치지 않도록 뚜껑을 살짝 열고 삶으면 끓는 온도를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
갑작스러운 온도 변화는 계란껍데기 균열과 영양 성분 유출을 유발할 수 있습니다.

4. 소금 약간 + 식초 몇 방울

물에 소금을 약간 넣으면 계란껍데기를 단단히 잡아줘
깨짐을 방지하고 내부 노른자의 황화수소화 반응도 억제됩니다.
식초 몇 방울은 세균 제거 효과도 있어 안전한 섭취에 도움을 줍니다.

5. 삶은 직후 ‘찬물에 식히기’

삶은 직후 바로 찬물에 넣으면
여열로 인한 과도한 단백질 변성을 막고, 껍질도 잘 벗겨져
계란 속 수분과 영양을 보존하는 데 도움이 됩니다.

계란 삶기 요약 팁

조리 요소권장 방법효과

시작 온도	찬물에서 시작	천천히 익혀 영양 손실 최소화
삶는 시간	7~9분	단백질 변성 최소, 소화 용이
소금 & 식초 첨가	소금 한 꼬집 + 식초 몇 방울	껍질 보호 + 세균 제거
삶은 후 식힘 방법	찬물에 바로 식히기	수분 보존 + 껍질 잘 벗겨짐