포만감 가득한 양배추 토마토 스튜, 다이어트용으로 딱 좋아요

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사랑채 블로그입니다

 

포만감 가득한 양배추 토마토 스튜, 다이어트용으로 딱 좋아요

칼로리는 낮고 맛은 진한, 양배추 토마토 스튜 만드는 법

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다이어트를 시작하면 가장 어려운 게 바로 **‘식단 관리’**죠.
배는 고픈데 자극적인 음식은 피해야 하고,
그렇다고 맹물 같은 음식만 먹다 보면 금세 포기하게 됩니다.

그럴 때 추천드리는 메뉴가 바로 양배추 토마토 스튜예요.
칼로리는 낮지만 포만감이 크고,
토마토의 진한 풍미와 양배추의 단맛이 어우러져
든든한 한 끼 식사로도, 가벼운 다이어트식으로도 딱 좋답니다.

오늘은 냉장고 속 재료로 간단하게 만들 수 있는
건강한 양배추 토마토 스튜 조리법을 소개해드릴게요.

포만감 가득한 양배추 토마토 스튜, 다이어트용으로 딱 좋아요

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양배추와 토마토의 찰떡궁합

양배추는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지해 주고,
토마토는 새콤달콤한 맛으로 입맛을 살려줘요.
이 두 가지 재료를 함께 끓이면
느끼하지 않으면서도 깔끔한 국물맛이 납니다.

특히 토마토의 산미가 양배추의 단맛을 잡아줘
한층 더 깔끔하고 깊은 맛을 느낄 수 있어요.
게다가 기름을 거의 사용하지 않아
가볍고 부담 없는 한 그릇 요리로 제격입니다.

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준비 재료

재료 양 비고

양배추	1/4통	큼직하게 썰기
토마토(또는 다진 토마토 캔)	2개	껍질 제거
양파	1개	채 썰기
당근	1/2개	슬라이스
마늘	3쪽	다지기
올리브오일	1큰술	볶기용
소금	약간	간 조절
후추	약간	풍미용
물 또는 채소육수	2컵	농도 조절용

기호에 따라 닭가슴살이나 병아리콩, 두부 등을 추가하면
단백질 보충까지 할 수 있습니다.

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양배추 토마토 스튜 만드는 법

1단계: 재료 손질

양배추는 큼직하게 썰어야 조리 후에도 식감이 살아납니다.
토마토는 껍질을 벗긴 후 큼직하게 썰어 준비하세요.
양파와 당근은 얇게 썰어 익히기 쉽게 준비합니다.

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2단계: 향내기

냄비에 올리브오일을 두르고
다진 마늘과 양파를 먼저 볶습니다.
양파가 투명해지면 향긋한 냄새가 올라오죠.
이때 당근을 넣고 2분 정도 더 볶아주세요.

이 과정이 스튜의 맛을 좌우하니
불은 중불로, 타지 않게 천천히 볶는 게 중요합니다.

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3단계: 토마토와 양배추 넣기

볶은 재료 위에 토마토를 넣고
수분이 나오도록 3분 정도 끓입니다.
토마토가 뭉개지기 시작하면
양배추와 물(또는 채소육수)을 넣고 뚜껑을 덮어주세요.

약불에서 15분 정도 끓이면
양배추가 부드럽게 익으면서 국물이 걸쭉해집니다.

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4단계: 간 맞추기

소금과 후추로 기본 간을 맞춘 뒤
기호에 따라 바질이나 오레가노를 살짝 뿌리면
풍미가 훨씬 살아납니다.

다이어트식으로 드신다면
간을 너무 세게 하지 말고,
재료 본연의 단맛을 살리는 게 좋아요.

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5단계: 마무리

국물이 너무 졸아들면 물을 조금 추가하고
걸쭉하게 끓여내면 완성입니다.
한 김 식힌 후 먹으면 맛이 더 깊어지고,
다음 날 데워 먹을 때도 훨씬 진한 맛이 납니다.

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맛있게 즐기는 방법

양배추 토마토 스튜는 단독으로 먹어도 좋지만,
현미밥이나 통곡물빵과 함께 곁들이면
든든한 한 끼 식사가 됩니다.

냉장 보관 시 2~3일 정도는 충분히 보관 가능하고,
냉동 보관도 가능해 미리 만들어두면 편리해요.

아침엔 따뜻하게, 저녁엔 가볍게 —
하루 한 끼를 이 스튜로 바꿔보세요.
속이 편하고, 포만감도 오래갑니다.

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이런 분들께 추천해요

✅ 다이어트 중에도 맛있는 식사를 포기할 수 없는 분
✅ 가벼운 한 끼를 원하지만 허기지기 싫은 분
✅ 채소 위주 식단을 실천 중인 분
✅ 냉장고 속 재료로 간단히 요리하고 싶은 분

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 토마토 대신 토마토 소스를 써도 될까요?
👉 가능합니다. 단, 시판 소스는 간이 세기 때문에
소금 양을 줄이고 물을 조금 더 넣어 농도를 맞춰주세요.

Q. 단백질 보충용으로 넣기 좋은 재료는 뭔가요?
👉 닭가슴살, 병아리콩, 렌틸콩, 두부 등이 좋아요.
기름에 볶지 않고 삶은 재료를 넣으면 칼로리를 줄일 수 있습니다.

Q. 남은 스튜는 어떻게 보관하나요?
👉 완전히 식힌 뒤 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 3일까지 괜찮아요.
냉동 보관 시엔 2주 내 섭취하는 것이 좋습니다.

Q. 맛을 좀 더 진하게 만들고 싶어요.
👉 토마토 페이스트를 1큰술 넣거나
간장 몇 방울을 더해 감칠맛을 추가해보세요.

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마무리

오늘 소개한 양배추 토마토 스튜는
복잡한 조리 과정 없이도
맛과 영양, 포만감을 모두 잡은 완벽한 다이어트 메뉴예요.

양배추의 달큰함, 토마토의 산미, 그리고 부드러운 국물이
입안에서 자연스럽게 어우러지며
한 끼 식사로도 충분히 만족스러운 맛을 줍니다.

다이어트 중에도 맛있는 음식을 즐기고 싶다면,
오늘 저녁은 따뜻한 양배추 토마토 스튜 어떠세요?

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