하루 몇 개까지 먹어도 될까? – 계란 권장 섭취량

안녕하세요

사랑채입니다

계란, 얼마나 먹는 것이 적당할까?

계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전 단백질 식품으로,
근육 형성, 뇌 기능 개선, 면역력 강화에 도움을 주는 슈퍼푸드입니다.
하지만 콜레스테롤이 많다는 이유로 섭취 제한에 대한 우려도 있습니다.
그렇다면 하루에 몇 개까지 먹는 것이 건강에 도움이 될까요?

일반적인 계란 권장량

대상 권장 섭취량 이유

일반 성인	1~2개	단백질과 필수 아미노산 공급
운동하는 사람	2~3개	근육 회복과 단백질 보충
고령자	1~2개	근감소증 예방, 뇌 기능 보호
임산부	1~2개	엽산과 철분 보충, 태아 뇌 발달
성장기 청소년	2~3개	성장과 뼈 건강, 면역력 강화
심혈관 질환자	주 2~3회	콜레스테롤 관리 필요

팁: 콜레스테롤에 민감한 사람은 노른자 섭취를 줄이고
흰자 위주로 먹는 것이 좋습니다.

계란 섭취 시 주의할 점

콜레스테롤
- 계란 노른자에는 약 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
- 미국 심장협회(AHA)는 하루 300mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장합니다.
- 고콜레스테롤 환자나 심혈관 질환자는 노른자 섭취를 주의해야 합니다.
알레르기
- 일부 사람은 계란 단백질에 알레르기 반응을 보일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
지방 섭취
- 계란은 지방 함량도 높기 때문에, 기름진 음식과 함께 먹을 때는
  칼로리를 조절해야 합니다.
균형 잡힌 식단
- 계란만 먹기보다는 채소, 통곡물, 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

팁: 운동을 많이 하거나 근육량이 많은 사람은
일반인보다 더 많은 계란을 섭취해도 괜찮습니다.

계란의 주요 영양 성분

계란 하나에는 다양한 필수 영양소가 포함되어 있습니다.

영양소 양 (계란 1개 기준) 주요 효능

단백질	약 6g	근육 형성, 면역력 강화
콜린	약 147mg	뇌 기능, 기억력 개선
비타민 D	약 1.1μg	뼈 건강, 면역력 강화
비타민 B12	약 0.6μg	신경 건강, 적혈구 생성
오메가-3	약 37mg	심혈관 건강, 염증 감소
루테인, 제아잔틴	약 250μg	눈 건강, 노화 예방

팁: 노른자에는 콜린, 비타민 D, 루테인이 집중되어 있으므로
적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

계란 섭취 권장량 – 상황에 따른 조절

다이어트 중
- 2~3개: 단백질 섭취와 포만감을 위해
- 샐러드나 채소와 함께 먹기
근육량 증가 목표
- 2~4개: 근육 회복과 단백질 보충
- 운동 후 단백질 쉐이크와 함께 섭취
건강 관리
- 1~2개: 콜레스테롤 관리와 균형 잡힌 영양
- 채소, 통곡물, 건강한 지방과 함께 먹기
체중 유지
- 1~2개: 단백질 보충과 포만감 유지
- 아침 식사로 스크램블, 삶은 계란 추천

팁: 노른자를 피하지 말고 전체 계란을 섭취하면
더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.

계란을 더 건강하게 먹는 방법

삶기
- 기름 없이 단백질 섭취, 소화에 도움
스크램블
- 간단하면서도 다양한 재료와 조합 가능
프리타타
- 채소와 함께 굽는 이탈리아식 계란 요리
오믈렛
- 치즈, 버섯, 시금치 등과 함께 영양 보충

팁: 계란을 올리브유나 코코넛 오일로 조리하면
더 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다.

계란, 하루 권장량 지키며 건강하게 즐기기

계란은 다양한 영양소를 가진 완전식품이지만
개인 건강 상태와 식습관에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
하루에 1~2개 정도를 기본으로,
운동량이나 건강 상태에 따라 조절해보세요.
균형 잡힌 식단과 함께라면 계란은
더 건강하고 맛있는 선택이 될 수 있습니다.