“방금 밥 먹었는데 또 침이 꿀꺽”…쓸데없는 식탐 다스리는 방법

안녕하세요

사랑채 블러그입니다

입이 심심해서 자꾸 먹고 싶을 때, 뇌와 몸을 다스리는 심리적 전략

식욕은 배고픔이 아닌 ‘습관’일 때가 더 많습니다

“배부른데 뭔가 자꾸 먹고 싶다”는 생각, 혹시 자주 하시나요?

실제로 우리 뇌는 진짜 배고픔보다 감정과 습관에 더 쉽게 지배됩니다.
특히 스트레스, 심심함, 스마트폰 사용 후 등 특정 행동 직후에 쓸데없는 식탐이 올라오는 구조가 매우 일반적입니다.

이 글에서는 식욕을 단순히 억누르기보다 습관적으로 생기는 가짜 배고픔을 다루는 실질적인 요령을 알려드립니다.

식탐은 보통 다음과 같은 상황에서 증가합니다.

가짜 배고픔은 뇌의 보상 시스템이 자극을 찾는 행동입니다.
먼저 언제, 어떤 상황에서 식탐이 생기는지 기록해보는 것만으로도 반 이상은 컨트롤이 시작됩니다.

진짜 배고픔은 시간이 지나도 점점 더 강해지지만, 가짜 식탐은 5~10분 사이 자연스럽게 사라지는 경우가 많습니다.

이럴 땐 시도해 보세요:
"물 한 잔 마시기", "자리에서 일어나 스트레칭 하기",
"휴대폰 내려놓고 눈 감고 1분 숨쉬기"

행동을 바꾸면 뇌의 보상 경로도 자동으로 바뀝니다.

완벽히 참으려 하면 실패율이 높아집니다.
대신 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 대체품을 준비해두세요.

먹되, 속지 말고 먹는 것이 핵심 전략입니다.

식욕을 조절하는 두 가지 호르몬, ‘렙틴’과 ‘그렐린’은 잠이 부족하거나 운동이 부족할 때 완전히 엉망이 됩니다.

따라서 밤 11시 이전 취침, 하루 20분 이상 걷기만 실천해도 식욕 억제 호르몬이 제 기능을 하게 됩니다.

"먹고 싶은 이유는 내가 게을러서가 아니라, 생리적 불균형 때문일 수 있다"는 사실을 기억하세요.

식사 후 무조건 ‘무언가를 먹는 행동’이 반복됐다면 이제는 다른 자극을 주는 행동으로 바꿔보세요.

예를 들어 식사 후엔 "양치", "산책", "짧은 명상", "차 우려 마시기" 등을 의도적으로 '포만감 유지용 행동'으로 설정하는 것입니다.

새 루틴은 뇌를 속이지 않고 재교육시키는 가장 효과적인 방법입니다.

강박적인 절제가 오히려 식탐을 악화시킬 수 있습니다.
일주일에 한 번 정도는 “정말 먹고 싶은 음식”을 정하고 천천히, 죄책감 없이 먹는 연습도 필요합니다.

"먹을 때 제대로 먹고, 일상에서 조절"하는 것이 진짜 지속 가능한 식습관의 핵심입니다.